Legumi: il più salutare sostituto della carne

Le proprietà dei legumi
Fonte di proteine e privi di glutine, sono il più salutare sostituto della carne

Abbiamo già parlato nel nostro articolo sulle proteine di quanto sia importane introdurle ad ogni pasto, cercando allo stesso tempo di variare il tipo di alimenti da cui esse provengono e privilegiando quelle di origine vegetale, in particolare i legumi.
Per questo ci soffermiamo adesso proprio sulle caratteristiche di questi ortaggi a seme, che un tempo costituivano il principale alimento proteico delle nostre tavole tanto da essere definiti ‘la carne dei poveri’, finendo poi con l’essere scalzati da altri alimenti tipici delle società più benestanti come ad esempio la carne, con tutti gli abusi ad essa correlati che ben conosciamo.

Cosa sono i legumi?

Sono appunto degli ortaggi a seme appartenenti alla famiglia delle leguminose: in pratica sono i semi contenuti nel baccello di queste piante. Quelli più diffusi in Italia sono le lenticchie, i fagioli, i ceci, le fave…

Proprietà dei legumi

I legumi sono ricchi di acqua, proteine, sali minerali, amidi e fibre; sono fonte di acido folico, ferro (ne contengono circa 7,5 mg ogni etto), zinco, magnesio, potassio e vitamine del gruppo B. I legumi sono naturalmente privi di glutine e quindi adatti alle persone celiache.

Consigli pratici di utilizzo:

• Quasi tutti i legumi secchi, con alcune eccezioni, richiedono un ammollo prima della cottura. L’ammollo è necessario per inattivare alcune sostanze, come ad esempio i fitati, c.d. antinutrizionali in quanto limitano l’assorbimento dei nutrienti.
• L’acqua di ammollo può anche essere cambiata una o due volte e non deve mai essere riutilizzata per la cottura.
• Per rendere i legumi più digeribili ed evitare che diano luogo a meteorismo, è buona regola unire all’acqua di cottura qualche foglia di salvia, uno spicchio d’aglio o altre erbe aromatiche gradite, oppure anche un pezzetto di alga kombu.
• I legumi vanno salati solo a cottura ultimata per evitare che si induriscano.

Quante volte mangiare legumi

I legumi possono essere utilizzati al posto della carne e di altri alimenti proteici almeno 3-4 volte alla settimana. Per aumentare il loro valore biologico e renderlo pari a quello delle proteine animali ricordiamo che l’abbinamento ideale è quello tra cereali integrali e legumi!

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